Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Gewicht, Aktivitätslevel und Fitnesszielen. Erhalten Sie personalisierte Empfehlungen mit Beispielen proteinreicher Lebensmittel. Kostenloses Online-Tool.
Dieser kostenlose Online-Protein-Rechner schätzt Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Ihrem Körpergewicht, Aktivitätslevel, Geschlecht, Alter und Fitnesszielen. Protein ist essenziell für Muskelreparatur, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit. Sportler und aktive Menschen benötigen in der Regel mehr Protein als sitzende Personen. Dieser Rechner verwendet evidenzbasierte Multiplikatoren aus der Sporternährungsforschung, um personalisierte Empfehlungen zu liefern. Alle Berechnungen finden in Ihrem Browser statt — keine Daten werden an einen Server gesendet.
Die allgemeine Empfehlung beträgt 0,8g pro kg Körpergewicht für sitzende Erwachsene. Aktive Personen benötigen 1,2–1,6g/kg, während Sportler und Muskelaufbautrainierende möglicherweise 1,6–2,2g/kg benötigen. Dieser Rechner passt sich an Ihr spezifisches Aktivitätslevel und Ihre Ziele an.
Für gesunde Personen wird der Verzehr von bis zu 2g pro kg Körpergewicht täglich als sicher angesehen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie ihren Proteinverzehr deutlich erhöhen.
Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 3–5 Mahlzeiten für eine optimale Muskelproteinsynthese. Viele Menschen profitieren davon, Protein innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training zu konsumieren, um die Erholung zu unterstützen.
Pflanzliche Proteine haben eine etwas geringere Bioverfügbarkeit als tierische Proteine. Veganer und Vegetarier können davon profitieren, das obere Ende ihres Proteinbereichs anzustreben und verschiedene pflanzliche Quellen (z. B. Reis + Bohnen) für vollständige Aminosäureprofile zu kombinieren.