Calcula tu déficit calórico diario óptimo para una pérdida de peso segura y efectiva. Obtén objetivos de calorías personalizados, cronogramas proyectados de pérdida de peso y pronósticos semanales basados en tu TDEE y objetivos. Puro lado del cliente.
Un déficit calórico es la base de la pérdida de peso: significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esta calculadora utiliza la ecuación científicamente validada Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Luego calcula un objetivo diario de calorías personalizado basado en tu nivel de déficit elegido y proyecta cuánto tiempo tomará alcanzar tu peso objetivo de manera segura. Todos los cálculos se realizan en tu navegador: no se envían datos a ningún servidor.
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema para obtener energía. Esto obliga a tu cuerpo a usar la grasa almacenada como combustible, resultando en pérdida de peso. Es la base científicamente comprobada de toda pérdida de peso: sin déficit, tu cuerpo no tiene razón para quemar reservas de grasa.
Esta calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, una fórmula científicamente validada, para estimar tu Tasa Metabólica Basal (BMR): las calorías que tu cuerpo quema en reposo. Luego multiplica el BMR por un factor de actividad para calcular tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Tu objetivo diario de calorías es el TDEE menos tu déficit elegido.
BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas como respiración, circulación y reparación celular en reposo completo. TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu quema total de calorías diarias incluyendo BMR más calorías quemadas por actividad física, digestión y movimiento diario.
Conservador (~0.25 kg/semana) es mejor para sostenibilidad a largo plazo y preservación muscular. Moderado (~0.5 kg/semana) es la opción más popular para resultados constantes y notables. Agresivo (~1 kg/semana) solo se recomienda para uso a corto plazo bajo supervisión profesional, ya que puede provocar pérdida de músculo y deficiencias de nutrientes.
Un déficit calórico moderado es seguro para la mayoría de adultos sanos. Sin embargo, mujeres embarazadas o lactantes, personas con trastornos alimentarios, adolescentes y personas con ciertas condiciones médicas no deberían reducir calorías sin supervisión médica. Siempre consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso.
Los estancamientos en pérdida de peso pueden ocurrir por retención de agua, ganancia muscular, adaptación metabólica o subestimación de la ingesta calórica. Los cambios hormonales, calidad del sueño y estrés también afectan el peso. Asegúrate de un seguimiento preciso, considera una medición de composición corporal y permite 2-4 semanas para que surjan tendencias significativas.
Los principiantes y quienes regresan al ejercicio pueden ganar algo de músculo mientras pierden grasa (recomposición corporal). Sin embargo, los levantadores experimentados típicamente necesitan un ligero superávit calórico para el crecimiento óptimo muscular. Un déficit conservador combinado con entrenamiento de resistencia y proteína adecuada maximiza la preservación muscular.
Pésate a la misma hora cada día (preferiblemente por la mañana después de usar el baño) y registra el promedio semanal. Toma fotos de progreso y medidas corporales mensualmente. Usa una aplicación de seguimiento de alimentos para registrar comidas. Ajusta tu déficit si la pérdida de peso se estanca por más de 2-3 semanas.