宏量营养素计算器

根据您的身体数据、活动水平和健身目标，计算个性化的宏量营养素目标（蛋白质、碳水化合物、脂肪）。支持多种饮食计划：标准、低碳水、高蛋白、生酮和自定义。

年龄

性别

身高（厘米）

体重（公斤）

身高

身高（英尺）身高（英寸）

体重（磅）

活动水平

目标

目标速度

饮食偏好

快速示例:

高蛋白食物参考

鸡胸肉全蛋豆腐三文鱼希腊酸奶小扁豆金枪鱼罐头

31g 13g 8g 25g 10g 9g 26g

每100克

关于宏量营养素计算器

宏量营养素（简称宏量）是人体需要大量摄取的三种主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。本计算器根据您的基础代谢率（BMR）、每日总能量消耗（TDEE）、健身目标和偏好饮食方式，估算您的每日宏量营养素目标。无论您是在减脂、增肌还是保持体重，了解宏量营养素能帮助您做出明智的饮食选择。所有计算均在浏览器中进行 — 数据不会发送到任何服务器。

功能特色

两种BMR公式：Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict
五种活动水平，配有科学乘数
三种目标模式（减脂、保持、增肌）及可调节速度
五种饮食预设：标准、低碳水、高蛋白、生酮和自定义
可视化环形图展示宏量比例
每餐宏量建议（早餐、午餐、晚餐、加餐）
高蛋白食物参考表，含每100克蛋白质含量
常见人群快速示例预设
导出结果为文本或保存为图片
100%客户端处理 — 您的健康数据永远不会离开设备

如何使用

输入您的年龄、性别、身高和体重（公制或英制）。
选择您的活动水平、健身目标和目标速度。
选择饮食预设（或设置自定义宏量百分比）。
点击计算，查看每日热量、宏量营养素和每餐建议。

常见问题

什么是TDEE？

TDEE（每日总能量消耗）是您一天中消耗的总热量，包括运动、工作和基本身体功能。

哪种BMR公式更准确？

Mifflin-St Jeor 通常被认为对普通人群最准确。Harris-Benedict 对现代生活方式可能略有高估。

增肌需要多少蛋白质？

大多数研究表明，增肌需要每公斤体重1.6–2.2克蛋白质。我们的高蛋白预设针对此范围的上限。

生酮预设安全吗？

生酮预设（5%碳水）是一个起点。在开始任何极端饮食前，请咨询医疗专业人士，特别是如果您有健康问题。

这个工具可以追踪宏量营养素吗？

这是一个计算器，不是追踪器。请使用 MyFitnessPal 或 Cronometer 等应用进行每日记录。从这里导出结果作为参考。

这个工具适合运动员使用吗？

是的 — 选择"极度活动"应对高强度训练。运动员可能需要运动营养师进行额外微调。